Como as sementes de chia podem beneficiar sua saúde

Sementes de chia pequenas, mas poderosas, são embaladas com nutrientes que beneficiam tudo do seu cérebro ao seu coração. Um novo estudo publicado no The Open Access Journal Prostaglandinas e outros mediadores lipídicos destacou o poder desses pequenos ingredientes para ajudar a saúde cardiovascular, mostrando como o consumo diário pode afetar positivamente os principais marcadores de saúde.

Vamos dividir os detalhes deste estudo recente e explorar os meandros dessas sementes densas em nutrientes para aprender o que elas podem fazer por você.

O que são sementes de chia?

Talvez você tenha notado o pudim de sementes de chia aparecendo em cafés e nos menus de brunch, ou viu a água com infusão de chia tendência nas mídias sociais. Mas o que exatamente são esses pequenos pedaços?

As sementes de chia são pequenas sementes comestíveis da planta Salvia Hispanica. Eles geralmente são pretos ou brancos e geralmente têm manchas cinzentas manchadas quando você os olha de perto. Apesar do tamanho pequeno, eles são carregados com macro e micronutrientes.

As sementes de chia se expandem e desenvolvem uma textura semelhante a gel quando foram embebidas em líquido. Por esse motivo, geralmente é melhor absorvê -los bem antes de você consumir sementes de chia, para evitar qualquer risco de se expandirem no seu esôfago. Se você consumir sementes de chia cru, é recomendável polvilhar apenas uma pequena quantidade em outro alimento, como uma salada ou tigela de smoothie. Não consuma colheres simples de sementes de chia crua.

O que este estudo encontrou?

Os pesquisadores revisaram 14 ensaios clínicos envolvendo 835 participantes para ver como as sementes de Chia afetaram marcadores de saúde e questões, incluindo diabetes, pressão arterial, lipídios e indicadores de obesidade.

“As sementes de chia foram mais eficazes para melhorar os triglicerídeos, colesterol LDL, peso corporal e pressão arterial sistólica – com as melhores melhorias em doses mais altas e maior duração”, diz Sapna Peruvemba, MS, RDNnutricionista registrado e fundador da Saúde pela SAPNA.

O estudo descobriu que doses pequenas e grandes de sementes de chia ajudaram a diminuir triglicerídeosum tipo de gordura encontrada no sangue que pode colocá -lo em maior risco de doença cardíaca quando os níveis são muito altos. Para reduzir Colesterol LDL – frequentemente chamado de “colesterol ruim” – e pressão arterial, altas doses de sementes de chia eram mais eficazes.

O que essas descobertas significam para você?

Os resultados deste estudo sugerem que a adição de sementes de chia à sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzindo fatores contribuintes, como níveis de triglicerídeos, colesterol LDL e pressão arterial sistólica. Mas mesmo além dessa pesquisa, as sementes de chia são frequentemente consideradas um “superalimento” para uma variedade de benefícios à saúde que podem oferecer.

Por que Chia as sementes são um superalimento?

As sementes de chia são embaladas com vários compostos benéficos que contribuem para a rotulagem como um superalimento, um termo não oficial usado para ingredientes densos de nutrientes. Aqui está um detalhamento de seus principais nutrientes:

Ácidos graxos ômega-3

As sementes de chia são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 e especialmente ALA (ácido alfa-linolênico). Essas gorduras saudáveis ​​apóiam a função cerebral, a saúde do coração e podem ajudar a reduzir a inflamação. Como muitos americanos não recebem ácidos graxos ômega-3 suficientes, as sementes de chia são uma ótima opção baseada em vegetais para adquiri-las.

Fibra

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), em uma única porção de sementes de chia, que é uma onça ou cerca de 2,5 colheres de sopa de sementes secas, você receberá 9,75 gramas de fibra. Dr. Disha Narang, MDO endocrinologista e diretor de medicina da obesidade da Endeavor Health explica que o alto teor de fibras das sementes reduz a inflamação, apóia a saúde intestinal e ajuda a aliviar a constipação.

O Peruvemba acrescenta que as sementes de chia são particularmente ricas em fibras solúveis, o que ajuda a retardar a digestão, mantê -lo cheio por mais tempo, estabilizar o açúcar no sangue, reduzir o colesterol LDL e promover a digestão. A fibra solúvel é o que dá a Chia semear sua textura semelhante a gel quando misturada com um líquido.

Proteína vegetal

Uma única porção de sementes de chia é de quase cinco (4,68) gramas de proteína, tornando-a uma ótima maneira de complementar um pouco de proteína extra em uma dieta à base de plantas.

Minerais

Esses pequenos ingredientes são embalados com minerais importantes. Alguns dos minerais mais abundantes em uma porção de uma onça incluem 95 mg de magnésio (que suporta a função muscular), 179 mg de cálcio (para ossos saudáveis), 244 mg de fósforo e 115 mg de potássio.

Antioxidantes

As sementes de chia são ricas em antioxidantes, como polifenóis e fitosteróis, que ajudam a combater a inflamação e o estresse oxidativo.

Então, você deve começar a comer mais sementes de chia?

Enquanto 2,5 colheres de sopa de sementes de chia seca são uma excelente fonte de fibra, um aumento repentino na quantidade de fibra que você consome pode levar a inchaço, gás ou desconforto estomacal, diz Pervumba. Ela e Narang recomendam começar devagar com apenas uma colher de sopa por dia e aumentar gradualmente a quantidade que você come.

Narang enfatiza que as sementes de chia não devem ser consideradas um tratamento primário para pressão alta ou colesterol. Em vez disso, eles devem ser usados ​​como uma adição complementar a uma dieta e medicamentos equilibrados, conforme prescrito pelo seu médico.

Quem não deveria comer sementes de chia?

Indivíduos com condições intestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerosa e a diverticulite podem precisar limitar temporariamente a ingestão de fibras durante os surtos para reduzir a irritação intestinal. No entanto, uma vez que os sintomas diminuam, as sementes de chia podem ser reintroduzidas gradualmente, pois podem ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a saúde intestinal a longo prazo.

Independentemente disso, as pessoas que lidam com problemas crônicos de intestino devem sempre consultar o médico para descobrir se e como podem adicionar sementes de chia à sua dieta.

Como posso incorporar facilmente sementes de chia nas minhas refeições diárias?

As sementes de chia são versáteis e fáceis de adicionar às refeições a qualquer hora do dia. Aqui estão algumas maneiras simples de incluí -las:

• CHIP UP CHIA Pudim.
• Faça bolas de energia ou mordidas.
• Polvilhe em saladas, tigelas de grãos, iogurte, tigelas de smoothie ou cereais.
• Use como espessante para sopas ou molhos.

Este é o ponto principal

Um novo estudo sugere que as sementes de chia podem ajudar a reduzir a pressão arterial, o colesterol e os níveis de triglicerídeos, apoiando a saúde do coração. Além disso, sabemos que as sementes de chia são ricas em fibras, ômega-3s e micronutrientes e oferecem uma série de benefícios à saúde, desde a melhoria da saúde do coração até o apoio à saúde intestinal.

Se você estiver preocupado com o fato de que as sementes de chia podem não ser ótimas para o seu sistema digestivo, peça ao seu médico para descobrir. Mas para a maioria das pessoas, adicionar uma única porção de sementes de chia em sua dieta diária só pode fazer coisas boas. Apenas comece com uma pequena porção e aumente gradualmente sua ingestão.