Alimentos fermentados podem aliviar a ansiedade e a depressão, novo estudo encontra

Seu intestino e cérebro estão em constante comunicação; portanto, o que você come pode ter um impacto maciço em como você se sente e vice -versa. Nos últimos anos, pesquisar concentrou-se na associação entre probióticos derivados de alimentos e desempenho cognitivo, mas um novo estudo publicado em Medicina molecular do EMBO descobriram que os alimentos fermentados cheios de probióticos podem até aliviar a ansiedade e a depressão.

O estudo examinou a conexão entre bactérias intestinais e saúde mental, sugerindo que certas cepas probióticas encontradas em alimentos fermentados podem impactar positivamente os sintomas de ansiedade e depressão, reduzindo a atividade na amígdala, uma região do cérebro responsável pelo processamento de medo e emoções. Os pesquisadores observaram que os ratos que consomem probióticos de alimentos fermentados mostraram níveis mais baixos de estresse e comportamentos semelhantes a ansiedade em comparação com aqueles que não receberam probióticos.

Segundo o relatório, o principal mecanismo por trás desse efeito de impulsionamento do humor é como os probióticos benéficos no intestino influenciam os neurotransmissores como o ácido gama-aminobutírico (GABA), que regula significativamente as respostas de humor e estresse, diz Harold HongMD, psiquiatra e diretor médico da New Waters Recovery. “Embora promissores, é importante lembrar que essas descobertas foram baseadas em modelos animais; portanto, são necessários mais estudos em humanos para entender completamente como os alimentos fermentados afetam diretamente a saúde mental nas pessoas”.

Então, você deve encher seu prato com alimentos fermentados? Aqui está o que os médicos sugerem.

Como os alimentos fermentados apóiam a saúde mental

Os alimentos fermentados apóiam a saúde mental, introduzindo bactérias benéficas, conhecidas como probióticas, no intestino, promovendo um microbioma equilibrado (a coleção de micróbios, como bactérias, fungos, vírus e seus genes, que vivem naturalmente dentro e no corpo), dizem, diz Zishan KhanMD, um psiquiatra de Triple Board certificado pela Mindpath Health. “A partir daí, esses micróbios benéficos podem melhorar a integridade da barreira intestinal, modular as respostas imunes do corpo, além de produzir precursores de neurotransmissores (substâncias que ajudam a enviar sinais entre células nervosas), e tudo isso pode impactar a função do cérebro e do humor.

Quanto aos mecanismos exatos em jogo, os probióticos reduzem a proteína C-reativa e aumentam a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que Hong identifica como marcadores cruciais para reduzir a inflamação, uma vez que os estudos vincularam depressão e ansiedade a uma resposta inflamatória aumentada. Portanto, como os alimentos fermentados possuem propriedades anti-inflamatórias, a hipótese sugere que um trato gastrointestinal mais forte e mais resiliente será menos suscetível à inflamação, impactando e aumentando a sinalização do cérebro intestinal, de acordo com Meghan Garcia-WebbMD, médico triplo certificado pela placa e fundador da Weight Medicine Md.

As bactérias benéficas em alimentos fermentados também produzem compostos que apóiam a função cerebral, facilitando o gerenciamento do seu cérebro e regular as emoções, de acordo com Michael GenoveseMD, neurologista e consultor médico -chefe da Ascendente Nova York. Como resultado, estudos Sugere que o consumo regular desses alimentos pode aliviar a ansiedade e a depressão, reduzir os níveis de estresse e estabilizar o humor.

Dito isto, Hong enfatiza que os alimentos fermentados são não um substituto para terapia, medicação ou outros tratamentos de saúde mental. “Se alguém está experimentando ansiedade, depressão ou mudanças de humor persistentes que interferem na vida cotidiana, deve consultar um médico ou profissional de saúde mental”.

O eixo intestinal-cérebro, explicado

O eixo intestinal-cérebro é a estrada de comunicação entre o seu intestino (o trato gastrointestinal) e seu cérebro (o sistema nervoso central), diz Genovese. “Os dois estão conectados através de nervos, hormônios e sinais imunes, permitindo que eles se influenciem, e se o seu microbioma intestinal estiver desequilibrado – o que significa que você tem muitas bactérias prejudiciais ou pouco benéficas – isso pode levar à inflamação e às interrupções na função cerebral, o que pode contribuir para a ansiedade, a depressão e os cérebros.

Em outras palavras, seu cérebro e intestino mantêm um loop de feedback constante para garantir que seu corpo receba os nutrientes essenciais necessários para prosperar, como explica Genovese. Os cientistas ainda estão investigando o funcionamento preciso do eixo intestinal-cérebro, mas pesquisar sugere um vínculo inegável entre alterações nas bactérias intestinais e bem-estar mental.

Como colher os benefícios de saúde mental da comida fermentada

Nem todos os alimentos fermentados são criados iguais quando se trata de apoiar sua saúde mental. “A chave é escolher alimentos fermentados com ‘culturas vivas e ativas’, uma vez que os produtos pasteurizados não oferecem os mesmos benefícios”, diz Genovese. Isso ocorre porque a pasteurização mata os probióticos ao vivo que tornam esses alimentos benéficos, explica ele. Também vale a pena notar que bebidas alcoólicas fermentadas como cerveja e vinho não Ofereça os mesmos efeitos probióticos.

Aqui está uma folha de dicas de compras:

• Iogurte e kefir: Iogurte e kefir contêm Lactobacillus e Bifidobacteriumcepas probióticas ligado Para reduzir a ansiedade e os sintomas de depressão, tornando uma adição digna à sua dieta, diz Genovese.
• Kimchi e chucrute: Se você está desejando tempero picante, Khan diz Kimchi e chucrute são superestrelas de saúde intestinais, pois contêm ácido lático e fibra prebiótica que alimentam bactérias benéficas.
• Miso e tempeh: Fermentado Produtos de soja Como o miso e o tempeh são ótimas adições à sua dieta, pois ambos fornecem probióticos e aminoácidos que aumentam o cérebro, diz Khan.

Apenas esteja ciente de que alguns alimentos fermentados podem conter altos níveis de sódio e açúcar, o que pode compensar potenciais benefícios à saúde. Ambos os ingredientes podem atrapalhar o microbioma intestinal e podem contribuir para a inflamação ou um desequilíbrio de bactérias benéficas quando consumidas em excesso, diz Khan.

Quanto à quantidade de comida fermentada para comer, não há recomendação padronizada. “As respostas individuais podem variar com base em fatores como composição da microbiota intestinal e dieta geral, mas, em geral, sempre aconselho os pacientes a incorporar alimentos fermentados gradualmente e observar a tolerância e os efeitos pessoais”, diz Khan. Pode parecer contra -intuitivo, mas o consumo excessivo de alimentos fermentados pode levar ao desconforto digestivo, incluindo gás e inchaço, acrescenta ele.

Para começar, a Genovese recomenda adicionar pelo menos uma porção de alimentos fermentados à sua dieta diária. “Uma xícara de iogurte ou kefir, algumas colheres de chucrute ou kimchi, ou uma pequena tigela de sopa de missô pode apresentar bactérias benéficas suficientes para apoiar a saúde intestinal”, diz ele.

E ser consistente com isso. “Algumas pessoas percebem a digestão e o humor aprimoradas dentro de algumas semanas após a consistência de alimentos fermentados, mas mudanças mais significativas na diversidade de microbiomas intestinais e nos benefícios de saúde mental podem levar alguns meses”, diz Genovese. “A chave é continuar com ela a longo prazo, porque a ingestão consistente é mais importante do que comer uma grande quantidade de alimentos fermentados de uma só vez.”